Hạt diêm mạch (quinoa) là gì? Tác dụng hạt diêm mạch và cách sử dụng hiệu quả

Hạt diêm mạch (Quinoa) là gì?

Quinoa, hay tiếng Việt là hạt diêm mạch, là một loại hạt từ cây quinoa Chenopodium. Có khá nhiều người lầm lẫn rằng diêm mạch là một dạng ngũ cốc, nhưng không. Quinoa hoàn toàn không phải là ngũ cốc.

Nói chính xác, quinoa là một loại hạt (seed) của cây, nhưng nó thường được xét như “ngũ cốc nguyên hạt” vì giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Hạt diêm mạch là một loại hạt ngũ cốc Nam Mỹ cổ đại

Các nghiên cứu của trường Y tế Công Harvard khuyến khích việc sử dụng các hạt ngũ cốc carbonhydrates thay cho chế độ ăn kiêng không carbs, vì nó an toàn và hiệu quả hơn. Và một trong những loại hạt carbonhydrates tốt nhất chính là quinoa.

Quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn kiêng. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như quinoa được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt tốt hơn, theo Mayo Clinic. Nhưng ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng này, lượng protein nhận từ quinoa cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác.

Vì protein chiếm 15% ngũ cốc, theo báo cáo của Hội đồng Dinh dưỡng Grains & Legumes, diêm mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, ít chất béo. Nó cũng không chứa gluten, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin B và magiê. Chính vì thế, diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn không có gluten hoặc chế độ ăn uống lành mạnh.

Có hơn 100 loại hạt quinoa trên thế giới, nhưng phổ biến nhất là hạt quinoa đỏ, đen và trắng

Có hơn 120 loại quinoa khác nhau được liệt kê bởi Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt. Những loại này có sự khác biệt về màu sắc và loại diêm mạch phổ biến nhất có màu trắng (hoặc trắng ngà), đỏ và đen. Cả 3 loại này khi nấu lại mang những mùi vị hoàn toàn khác biệt nhau.

Diêm mạch trắng sau khi chế biến, hạt thường nở bung như gạo. Diêm mạch đỏ và đen thì vẫn giữ lại màu sắc và mùi vị khi nấu. Ngoài ra, diêm mạch đỏ cũng có vị ngon hơn và dai hơn so với vị đắng của diêm mạch trắng. Riêng diêm mạch đen thì vị hơi ngọt và giòn hơn so với hai loại còn lại.

Tác dụng của hạt diêm mạch

Giàu chất dinh dưỡng

Hạt diêm mạch trông giống như hạt kê nhưng có màu xám, có hàm lượng protein cao nhất trong các loại hạt, cũng là hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng tổng thể rất phong phú. Hương vị của hạt này cũng rất đặc biệt: thoang thoảng mùi hạt dẻ với chút mùi lúa mạch và mùi ngô non.

Hạt diêm mạch (hay còn gọi là Quinoa)

Hạt diêm mạch chứa 9% nước, 70% glucid, 15% protein và 2,3 % lipid (oméga 3), chất xơ và nhiều khoáng chất, măng-gan, sắt, đồng, kẽm, phosphor và vitamin B2 (riboflavin) và vitamin C. Hàm lượng glucid trong hạt diêm mạch gần giống ngũ cốc, nhưng đặc biệt là chứa tất cả các acid amin thiết yếu tương đương với sữa. Đặc biệt hạt quinoa có chứa lysine, một acid amin chỉ có ở ngô và lúa mì. Vì vậy, loại hạt này khá phổ biến trong các thực đơn ăn chay để bổ sung dinh dưỡng.

Hạt diêm mạch có thể được sử dụng dưới dạng bột. Bột hạt quinoa không có tính chất kết dính, và được khuyến khích sử dụng làm bột ăn dặm cho trẻ từ 6 tháng tuổi.

Phòng chống và ngăn ngừa nhiều bệnh tật

Với thành phần chứa nhiều canxi và sắt hơn gạo, lúa mì hay yến mạch, chứa nhiều chất đạm và chất xơ hơn những loại hạt ngũ cốc khác, quinoa được xem như một loại thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện sức khỏe xương và răng. Các acid amin thiết yếu trong quinoa vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, tham gia vào cơ chế sinh năng lượng của mọi tế bào, tham gia vào sự tăng trưởng và tái tạo mô, sản xuất nội tiết tố và hình thành hồng cầu…

Nhiều nghiên cứu cho thấy hạt diêm mạch có chứa nhiều loại các chất kháng viêm khác nhau. Chất saponin có trên lớp “màng đắng” ngoài cùng của hạt có khả năng gây cản trở sự hấp thụ và sử dụng các dưỡng chất quan trọng của cơ thể. Vì vậy, người ta thường rửa sạch lớp màng này trước khi chế biến hạt diêm mạch thành các món ăn.

Trong hạt diêm mạch có thành phần dinh dưỡng rất cao

Hạt diêm mạch có chứa hàm lượng protein cao, đây là 1 loại protein hoàn chỉnh, bao gồm các loại axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, giúp cơ thể phát triển và sửa chữa mô.

Giàu chất đạm: Hạt quinoa cũng tương tự như sữa tươi, thuộc loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm khá cân bằng và cung cấp số lượng chất đạm cho cơ thể con người nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo (rice), hạt kê (millet) hay lúa mì (wheat). Mỗi cốc hạt quinoa có lượng chất đạm tương đương với hai lát thịt ức gà hay chứa khoảng 15% theo trọng lượng.

Chứa nhiều chất “riboflavin”: Riboflavin là một trong những chất thuộc nhóm vitamin B, có tác dụng giúp thuyên giảm chứng nhức đầu nửa đầu (migraine). Đó là nhờ lượng riboflavin chứa trong hạt diêm mạch giúp ích trong việc hấp thụ năng lượng cùng việc vận chuyển oxygen đến các tế bào thuộc bộ óc và bắp thịt.

Giúp vết thương mau lành: Chất “saponins” chứa trong hạt diêm mạch có tác dụng giúp cho các vết thương ngoài da mau lành, có thể xem như một lọai “thuốc sát trùng” tự nhiên.

Giàu tính kiềm (Alkaline-forming): Hạt quinoa cũng giống như gạo, amaranth và các mầm ngũ cốc đều có tính kiềm nhẹ, phù hợp với những người đang điều trị ung thư cần bổ sung thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và giàu tính kiềm để ức chế môi trường tăng trưởng của các tế bào ung thư.

Hạt diêm mạch dùng trong chế biến thực ăn...

Năng lượng thấp và giúp kiểm soát trọng lượng: Mỗi ¼ cốc hạt diêm mạch chỉ cung cấp 172 calories cho cơ thể loài người nên cung cấp rất ít năng lượng cho cơ thể. Bù lại quinoa lại chứa tinh bột thuộc loại “complex carbohydrate” với chỉ số Glycemic thấp (low glycemic index / low GI) nên giúp no lâu sau khi ăn nên bạn không cần phải ăn nhiều để duy trì năng lượng cho cơ thể. Đây là chế độ ăn hiệu quả giúp bạn duy trì sức khoẻ, kiểm soát được trọng lượng cơ thể, chống tăng cân và tạo ra nhiều cơ bắp cho cơ thể.

Không chứa gluten (Gluten-Free): Hạt diêm mạch không thuộc họ hàng với lúa mạch hay ngũ cốc nên hoàn toàn không có chứa chất gluten. Rất nhiều người đã cảm thấy khỏe và giảm cân khi tránh ăn các món có chứa “gluten” hay các sản phẩm làm từ lúa mì.

Giúp xương phát triển tốt: Hạt diêm mạch chứa 9 loại Amino Acid quan trọng cần thiết trong quá trình sinh sản các tế bào cơ bắp và trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng. Lượng chất đạm trong quinoa rất cần thiết trong việc cung cấp chất canxi(calcium) cho xương.

Giúp giảm cholesterol: Theo một số thí nghiệm, khi tiêu thụ một số lượng hat quinoa đúng mức sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL).

Cách nấu hạt Quinoa

Hạt diêm mạch rất linh hoạt và dễ dàng để chuẩn bị. Bạn có thể nấu nó giống như cơm, với hai phần chất lỏng đến một phần diêm mạch. Đơn giản chỉ cần đun nước sôi, sau đó giảm nhiệt và đun sôi trong khoảng 15 phút. Sau đó để nguội, trình bày và thưởng thức.

Hãy thử sử dụng nước dùng thay vì nước hoặc thêm các gia vị khác nhau để có thêm hương vị.

...hoặc ăn kiêng

Quinoa có thể được sử dụng như bất kỳ loại ngũ cốc khác. Nó có thể được phục vụ đơn giản, như một món ăn phụ hoặc kết hợp vào các công thức nấu ăn khác. Bột quinoa cũng có thể được sử dụng trong nướng bánh.

Hướng dẫn chế biến món ăn với hạt diêm mạch:

Trộn với rau xắt nhỏ, ăn nóng hoặc lạnh; Nêm và phục vụ như một món ăn phụ; Nấu vào ngũ cốc ăn sáng với chuối hoặc quả việt quất; Trộn với rau và nhồi vào ớt chuông; Thêm ớt; kết hợp cùng một vài món rau như rau bina, cải xoăn...