Mẹo nấu ăn giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ thực phẩm

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cách thức nấu ăn như dùng nhiệt, cắt nhỏ hay nghiền nát thực phẩm có thể tác động tới cấu trúc tế bào và giải phóng các chất dinh dưỡng bên trong một số loại thực phẩm. Điều này sẽ tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.

Dưới đây là tổng hợp một số mẹo nấu ăn đã được chứng minh là có thể làm cho món ăn mang lại đầy đủ nhất các thành phần dinh dưỡng và không mất đi hương vị.

1. Cà chua: Nghiền nát và nấu chín

Nước sốt cà chua, cà chua nghiền nát giúp giải phóng chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cà chua chín được đun nóng sẽ làm tăng mức độ của một hợp chất có lợi là lycopene, một loại carotenoid có tác dụng giảm ung thư và thậm chí có thể bảo vệ da khỏi tia UV bằng cách loại bỏ các gốc tự do gây bệnh.

Nhiệt cũng gây ra sự thay đổi trong cấu trúc của lycopene giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Một cách khác để giải phóng khả nặng hấp thụ lycopene trong quả cà chua là nghiền nát hoặc biến chúng thành bột cà chua. Việc nấu cà chua trong một khoảng thời gian dài cũng giúp giải phóng nhiều lượng lycopene hơn.

2. Bông cải xanh: Hấp sơ với một chút muối

Bông cải xanh có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ khi được nấu đúng cách.

Các nhà nghiên cứu cho rằng trong bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất mạnh mẽ, có đặc tính chống ung thư một cách hiệu quả. Nhưng việc kích hoạt, giải phóng loại hợp chất này lại rất phức tạp, việc nấu bông cải xanh quá kĩ có thể làm hỏng myrosinase, loại enzyme quan trọng đối với sự hình thành của chất chống oxy hóa.

Theo nghiên cứu, sulforaphane sẽ bị phá hủy bởi nhiệt, thay vì nấu bông cải xanh quá lâu ở nhiệt độ cao, hãy hấp bông cải xanh vừa tới, đủ để loại bỏ một protein hấp thụ lưu huỳnh làm vô hiệu hóa các đặc tính chống ung thư của chúng, nhưng không tiêu diệt enzym giúp sản sinh ra hợp chất chống ung thư.

3. Cà rốt: Luộc chín

Cà rốt chứa nhiều vitamin A giúp bảo vệ thị lực.

Cà rốt sống ăn giòn và có vị ngọt rau củ đặc trưng, nhưng việc ăn sống loại rau củ này không phải là cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ được lượng vitamin và chất xơ có trong nó.

Theo báo cáo của Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế, các loại rau củ có màu cam khi luộc chín sẽ chiết xuất ra nhiều beta-carotene, một loại carotenoid giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A tăng cường miễn dịch, bảo vệ thị lực và sáng da. Xay nhuyễn hay nấu nhừ cà rốt cũng giúp phá vỡ thành tế bào để các carotenoid dễ được hấp thụ hơn.

4. Xà lách xoăn: Ăn sống

Món salad từ rau xà lách xoăn là một lựa chọn tuyệt vời.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, nấu chín xà lách xoăn thực sự có thể phá vỡ chất dinh dưỡng của chúng, khiến chúng kém lành mạnh hơn so với việc ăn sống.

Đặc biệt, các loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin tan trong nước như vitamin C, B rất nhạy cảm với nhiệt. Khoảng một phần 3 lượng vitamin C có thể bị mất đi khi xà lách xoăn được đun sôi. Khi ăn sống, có thể cắt nhỏ chúng để phá vỡ thành tế bào thực vật giúp giải phóng chất dinh dưỡng.

5. Bí ngòi: Đun sôi

Một bát súp bí ngòi sẽ giữ được toàn bộ chất dinh dưỡng của nó.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đun sôi thực sự làm tăng lượng carotenoid và duy trì hàm lượng vitamin C trong bí ngòi so với khi chiên hoặc hấp.

Mặc dù việc đun sôi giúp giải phóng phần trăm beta-carotene cao, nó vẫn làm giảm lượng polyphenol có trong bí ngòi. Cách khắc phục đơn giản là hãy tận dụng phần nước luộc bị ngòi cho các món canh, súp để giữ được tất cả polyphenol bị hoa tan trong nước.

6. Tỏi: Nghiền và băm nhỏ

Đập dập và băm nhỏ tỏi tạo điều kiện hình thành allicin.

Tỏi có chứa allicin và một hợp chất làm hơi thở có mùi và nó hoạt động như một chất chống ung thư. Tuy nhiên, khi tỏi ở trạng thái nguyên vẹn, allicin tồn tại ở dạng tiền thân là alliin, chỉ cần đập dập tép tỏi, enzyme và alliin sẽ trộn lẫn với nhau và sản sinh ra allicin.

Khi chuẩn bị một món ăn có tỏi, hay đập dập, băm nhỏ chúng và đợi khoảng 10 phút để allicin hình thành. Allicin cũng tương đối bền nhiệt, vì vậy chúng ta hoàn toàn có thể nấu nó.

7. Trứng: Trứng lòng đào

Trứng lòng đào là lựa chọn tuyệt vời cả về hương vị và dinh dưỡng.

Lòng trắng trứng không có chất béo, nó chứa hầu hết protein làm no của trứng, bên cạnh đó, lòng đỏ có chứa tất cả các axit béo thiết yếu, chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật và vitamin tan trong chất béo, bao gồm choline, một loại vitamin B giúp ngăn ngừa sự tích tụ của mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy, protein trong lòng trắng trứng đã nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn vì nó đã bị biến tính. Lòng đỏ còn sống hoặc chín non có chứa nhiều hơn 50% chất dinh dưỡng so với lòng đỏ đã nấu chín hoàn toàn. Giải pháp là nấu chín một phần, giữ phần lòng đỏ không bị chín kĩ, tuy nhiên, hãy cân nhắc khi sử dụng trứng đã để lâu ngày, độ tươi không còn đảm bảo.

8. Quả chanh: Giữ lại vỏ

Vỏ chanh và các loại trái cây họ cam quýt có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Vỏ của các loại trái cây họ cam quýt cũng cho bạn một hợp chất gọi là d-limonene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp kích thích men gan, giúp cơ thể thải độc và thải chất béo ra khỏi cơ thể. Nhược điểm duy nhất của chung là không đủ hấp dẫn vị giác.

Hãy thử nạo nhỏ vỏ chanh và thêm một chút vào các món ăn giống như các loại gia vị thảo mộc. Hoặc đơn giản hơn là thả những lát chanh nguyên vỏ vào bình dựng nước để tạo ra một loại nước giúp giải đọc cơ thể.

9. Thịt bò: Kết hợp với ớt chuông

Thịt bò và ớt chuông chắc chắn sẽ là sự kết hợp hoàn hảo cho vị giác.

Theo một nghiên cứu, chất sắt có trong thịt và các nguồn gốc thực vật như rau cải bó xôi khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C có thể ngăn chặn các hợp chất gây ức chế hấp thụ trong ruột. Không chỉ vậy, nó còn giúp tăng cường tính khả dụng sinh học của chất sắt có nguồn gốc thực vật lên gấp 6 lần so.

Các loại thực phẩm giàu sắt như thịt bò, rau cải bó xôi, cải xoăn và các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, nước chanh, dâu tây, ớt chuông sẽ là sự kết hợp tuyệt vời cả về hương vị và lợi ích dĩnh dưỡng.

10. Măng tây: Kết hợp với cá hồi

Món măng tây và cá hồi nước hoặc áp chảo vô cùng hấp dẫn.

Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng, kết hợp một chút chất béo với các loại rau có màu đỏ, vàng, cam và xanh đậm sẽ giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng chống ung thư và tốt cho tim mạch như lycopene và beta-carotene, vitamin A, D, E và K.

Kết hợp các loại rau có màu sắc tươi với các nguồn chất béo lành mạnh để cân bằng lượng chất béo và hấp thu tối đa được lợi ích dinh dưỡng từ cả hai loại thực phẩm này.