Bí quyết để có một chế độ ăn uống lành mạnh đơn giản, điều 20 sẽ khiến bạn bất ngờ

Tuy nhiên, việc thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống có lẽ sẽ rất khó khăn, tốt hơn là nên bắt đầu với một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn.

Bài viết này sẽ gợi ý về 20 thay đổi nhỏ có thể làm cho chế độ ăn uống thông thường trở nên lành mạnh hơn.

Chế độ ăn uống lạnh mạnh giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

1. Tập cách ăn chậm lại

Sự thèm ăn, lượng thức ăn nạp vào và mức độ no đều do hormone kiểm soát. Hormone báo hiệu cho não tín hiệu cơ thể đang no hay đói. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não có thể nhận được những thông điệp này. Do vậy, ăn chậm hơn có thể cung cấp cho não thời gian cần thiết để nhận biết rằng cơ thể đã no và giảm lượng ăn.

2. Sử dụng tinh bột chuyển hóa chậm

Thay đổi thực phẩm từ tinh bột chuyển hóa nhanh sang tinh bột chuyển hóa chậm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tim mạch và ung thư. Các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tinh bột chuyển hóa chậm có thể sử dụng trong bữa ăn hàng ngày.

3. Thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua tách nước, nó đã được loại bỏ phần whey dư thừa, hàm lượng chất béo và protein sẽ cao hơn sữa chua thông thường. Thêm vào đó, sữa chua Hy Lạp chứa ít carbs và lactose hơn sữa chua thông thường, phù hợp với người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc không dung nạp lactose.

Sữa chua Hy Lạp tốt cho người ăn kiêng chế độ ít carb hoặc không dung nạp lactose.

4. Lên danh sách thực phẩm khi mua sắm

Gợi ý quan trọng cần áp dụng khi đi mua sắm hàng hóa, đó là: Lập danh sách mua sắm. Việc lập một danh sách cho những gì cần mua và mua hàng bám sát theo danh sách, sẽ giúp việc mua sắm tiết kiệm thời gian, tiền bạc, và đảm bảo những món đồ tốt cho sức khỏe sẽ không vắng mặt trong giỏ hàng.

5. Sử dụng trứng cho bữa sáng

Trứng rất giàu protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể hay bị hao hụt, chẳng hạn như choline. Ăn trứng vào buổi sáng giúp tăng cảm giác no, điều này giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể ở các bữa ăn khác trong ngày.

6. Tăng lượng protein

Một nghiên cứu cho thấy rằng, một bữa ăn giàu protein sẽ làm giảm mức độ ghrelin, hormone gây đói tốt hơn là một bữa ăn nhiều carb. Hơn nữa, protein giúp duy trì khối lượng cơ và cũng có thể làm tăng việc đốt cháy calo trong quá trình giảm cân. Một số nguồn protein tốt như: các sản phẩm từ sữa, quả hạch, bơ đậu phộng, trứng, đậu, thịt nạc.

Protein giúp tăng cảm giác no.

7. Uống đủ nước

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong bữa ăn. Sử dụng nước lọc, nước khoáng thay vì các loại đồ uống khác làm giảm đáng kể lượng đường và calo nạp vào cơ thể.

8. Hạn chế thực phẩm chiên/rán

Chiên/rán là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá. Tuy nhiên, một số hợp chất độc hại tiềm ẩn sẽ được hình thành thông qua qua trình chế biến này. Hydrocacbon thơm đa vòng, amin dị vòng, glycation là các hợp chất có thể được sản sinh trong quá trình chiên/rán thực phẩm, nó có liên quan tới một số bệnh như ung thư, tim mạch.

9. Bổ sung omega-3 và vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hoạt động của hệ thống miễn dịch. Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng tuyệt với cho cơ thể, nó thường có trong hải sản. Những chất này có nhiều vai trò quan trọng, bao gồm giảm viêm, duy trì sức khỏe tim và thúc đẩy chức năng não.

Trải nghiệm mới với các công thức nấu ăn.

10. Thử các công thức nấu ăn mới

Hãy học các công thức nấu ăn lành mạnh mới và thử nó ít nhất 1 lần mỗi tuần. Việc thử một cái gì đó mới có thể là một cách thú vị để góp phần đa dạng chế độ ăn uống. Học một công thức nấu ăn mới và đừng quên tìm cách tạo ra một phiên bản lành mạnh hơn cho công thức đó, đây sẽ là một trải nghiệm tuyệt vời cho chế độ ăn.

11. Thưởng thức khoai tây nướng thay cho khoai tây chiên

Trong 100 gram khoai tây nướng chứa khoảng 93 calo, trong khi cùng một lượng khoai tây chiên chứa khoảng 333 calo, hơn gấp 3 lần. Hơn nữa, khoai tây chiên ngập dầu thường chứa các hợp chất có hại như aldehyde và lượng chất béo cao. Thay thế khoai tây chiên bằng khoai tây nướng hoặc luộc là một cách tuyệt với giúp làm giảm lượng calo và những hợp chất không lành mạnh.

12. Bắt đầu bữa ăn với rau xanh

Một cách tốt để đảm bảo rằng chúng ta nạp đủ lượng rau xanh cho cơ thể trong các bữa ăn là thưởng thức các món rau ngay khi bắt đầu bữa ăn. Điều này cũng có thể làm giảm lượng nạp các thực phẩm khác, kém lành mạnh hơn trong bữa ăn. Ngoài ra, ăn rau trước bữa ăn giàu carb đã được chứng minh là có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu.

Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây tươi vào thực đơn.

13. Ăn tươi trái cây

Trái cây chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn trái cây có khả năng cải thiện một số tình trạng sức khỏe, như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư. Tuy nhiên, việc ép nước trái cây có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng như chất xơ và làm tăng lượng đường huyết trong sản phẩm nước ép trái cây.

14. Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn

Cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà thay vì ăn bên ngoài, điều này không chỉ giúp tiết kiệm tài chính, việc tự nấu ăn cũng giúp kiểm soát lượng thực phẩm và lượng chất dinh dưỡng trong các món ăn.

15. Tăng cường vận động

Chế độ dinh dưỡng tốt và tập thể dục thường đi đôi với nhau. Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Ngoài việc tăng cường cơ bắp và xương, tập thể dục sẽ giúp giảm cân, tăng mức năng lượng, cải thiện giấc ngủ. Cố gắng tập thể dục cường độ trung bình đến cao khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc đơn giản là đi cầu thang và đi bộ ngắn khi rảnh rỗi.

16. Đừng quá tập trung vào thực phẩm ăn kiêng

Những thực phẩm ăn kiêng mua sẵn thường giảm lượng chất béo đáng kể, tuy nhiên, để bù lại hương vị và kết cấu bị mất do chất béo, đường và các thành phần khác sẽ được thêm vào. Do đó, nhiều loại thực phẩm ăn kiêng có chứa nhiều đường hơn và thậm chí còn nhiều calo hơn so với các thực phẩm giàu chất béo khác.

Sử dụng đĩa dinh dưỡng hợp lí.

17. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Thiếu ngủ làm rối loạn sự điều tiết cảm giác thèm ăn, thường dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn. Ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung, năng suất, hoạt động thể thao, chuyển hóa glucose và chức năng miễn dịch. Hơn nữa, nó làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm các tình trạng viêm nhiễm và bệnh tim.

18. Sử dụng đĩa ăn cỡ nhỏ

Kích thước của bộ đồ ăn có thể ảnh hưởng để lượng ăn. Ăn từ một đĩa lớn có thể làm cho khẩu phần ăn trông có vẻ ít, trong khi ăn từ một đĩa nhỏ sẽ tạo cảm giác khẩu phẩn ăn Bằng việc ăn từ những bộ đồ ăn nhỏ hơn có thể đánh lừa bộ não rằng chúng ta đang ăn một khẩu phẩn ăn lớn.

19. Dùng bỏng ngô thay cho các món ăn vật không lành mạnh khác

Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Trong 100 gram bỏng ngô có chứa 15 gram chất xơ, trong khi khoai tây chiên chỉ có khoảng 3 gram. Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy thử tự làm bắp rang bơ tại nhà.

20. Uống cà phê đen

Cà phê, một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới và nó cũng có nhiều lợi ích sức khỏe. Nó là một nguồn chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, suy giảm tinh thần và bệnh gan. Sử dụng cà phê đen, có thể thêm một lượng nhỏ sữa thay vì thêm đường để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.